晨报讯（记者 于婧媛）3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。其中，“00后”平均入睡时间为00:33。

    本次发布的调查结果还显示，仅有29%的被调查人群在23:00前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。其中，“00后”平均入睡时间为00:33，“70前”入睡时间为23:02。

    “70前”及“70后”的已退休人员常被夜醒/早醒、夜间如厕困扰，“00后”和“90后”的年轻人则困扰于入睡困难。近年来，“00后”已成熬夜主力军。

    针对大学生群体的调查显示，56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡超过凌晨2:00。

    另外，上班族群体在非工作日夜间睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分钟，入睡、觉醒时间也会比工作日晚一点，而大学生非工作日的入睡、觉醒时间会比上班族更晚。

    睡眠约占人生的1/3时间，大量研究表明，睡眠不好会导致内分泌紊乱、血压血脂等异常、嗜睡精神不振、情绪焦虑抑郁、免疫力下降、脱发、憔悴、衰老加速、包括肿瘤在内的疾病的发生发展。

    睡眠不足，免疫器官得不到休息与恢复，久而久之，免疫力可能越来越差，癌细胞就容易逃过免疫系统的封杀。研究发现，与每天拥有7—7.5小时睡眠时间人群相比，睡眠时间小于5小时的女性，患结肠癌的风险增加约36%；而睡眠时间小于6.5小时的男性，患肺癌的风险增加约112%。

    健康提醒

    如何睡好觉？专家来支招

    晨报记者 于婧媛 

    通讯员 石青青

    《健康中国行动（2019—2030年）》明确提出，重视睡眠健康，每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常，提倡成人每日平均睡眠时间为7至8小时。而如今不仅是老年人，越来越多年轻人也存在睡眠障碍，职场女性尤为突出。如何克服睡眠障碍，拥有好睡眠呢？为此，晨报记者采访了厦门大学附属中山医院神经内科睡眠障碍门诊副主任医师、博士朱仁敬，请他来为大家解答。

    最近，一位40多岁的女子因职场晋升失败，自感挫败和沮丧，失眠了两个多月，导致她白天头晕头痛，精力不集中，工作上错误频出。为解决这个问题，她来到厦门大学附属中山医院神经内科睡眠障碍门诊就诊。医生首先从心理行为治疗层面入手，帮助她调整了睡眠认知，让她明白短时间的失眠对身体影响不大；同时，帮助她改善睡眠习惯，如设定固定的睡觉时间、避免在床上使用电子设备等。医生还给她开了短期的辅助睡眠药物，以帮助她更快地入睡。

    厦门大学附属中山医院神经内科睡眠障碍门诊副主任医师、博士朱仁敬表示，一般来说，3个月以内有诱因的短期失眠很容易调整，3至6个月是亚急性失眠，半年以上的就属于慢性失眠，需要先解决认知的问题，才能进一步治疗。

    有些人被“我今天只睡了几个小时”等思想负担困扰，加剧了心理焦虑，结果更睡不好了。对此，朱仁敬表示，大部分人的睡眠时间为7至9个小时，但每个人对睡眠需求是有差异的，即使是同一个人在不同年龄段、不同生理状态下睡眠需求也是不同的，因此不必强求，只要第二天自己的生活工作不受影响就不算失眠。

    另外，有人长期服用褪黑素，以求睡个好觉，但又觉得只有刚开始吃时有效果。对此，朱仁敬表示，这很可能是“安慰剂效应”，褪黑素只是对一些倒时差的人、褪黑素缺乏的人等群体产生一定的效果。

    其实，想要睡好觉，最重要的还是要改变不良习惯。朱仁敬告诉记者，在他接诊的失眠病人中，睡前玩电子产品的非常多，而熬夜刷视频、看小说会延缓入眠时间，造成第二天起床后一直昏昏沉沉的。所以，朱仁敬建议失眠的患者，睡前2小时内不要玩手机等电子产品，并提前20分钟至半个小时上床躺着，从而有效地改善睡眠质量。